こんにちは！

StudioFit栄養士のHonokaです。

 冬から春に変わる3月は

自律神経が乱れやすく、不調になり易い季節

 更に今年は

新型コロナウイルス感染症も大流行していますよね、、

 

そこで大切なのが

『免疫力を上げること』

 

 以前ヨガインストラクターの

Misato先生がヨガと免疫力について

書いて下さいました(*＾＾*)

https://www.studiofit.jp/blog/%e3%83%a8%e3%82%ac%e3%81%a8%e5%85%8d%e7%96%ab%e5%8a%9b

 

今月のテーマは『食事面から免疫力を上げる方法について』

 

食事で免疫力をUPさせるには？？！

免疫力の60～70％は腸にあるといわれています。
そのため、腸内環境を良好に保つことが免疫力の低下予防に。

腸内環境を整えるには

腸内細菌のバランスを整える事が大切です。

 

①腸内細菌を整える食品

■オリゴ糖(バナナ・大豆製品・玉ねぎ・ごぼう・アスパラガス)

■発酵食品(ヨーグルト・味噌・乳製品・納豆・キムチ)

■食物繊維(野菜・果物・海藻類・きのこ類全般)

 

②たんぱく質+ビタミン・ミネラルで免疫細胞を活性化

■たんぱく質⇒動物性・植物性　(お魚・赤身のお肉・大豆製品・たまご・乳製品)

■ビタミン⇒A・E　　　　　　　(緑黄色野菜・果物・ナッツ類・ゴマ)

■ミネラル⇒亜鉛・銅・セレン　(亜鉛：卵・牛肉・チーズ・銅：純ココア セレン：魚介類・卵)

 

③炎症を抑える食べ物

■オメガ３油　　(青魚などお魚の油・胡桃・亜麻仁油)

■ポリフェノール(りんご・純ココア・お茶・トマト・人参)

 

免疫力をあげる食材を使ったオススメレシピ

主菜：豆乳クリームシチュー

【材料】2人分

・無調整豆乳　　　200CC

・鶏もも肉(ヘルシーにしたい場合はささみや胸肉皮なしで◎)　140g

・コンソメ　　　　小さじ1杯

・じゃがいも　　　１こ

・人参　　　　　　半分

・ブロッコリー　　半株

・玉ねぎ　　　　　1/４こ

・水　　　　　　　100cc

・米粉　　　　　　大さじ１杯

・塩コショウ　　　少々

・バター　　　　　小さじ1～2杯

 

□作り方

下準備

・野菜はそれぞれ皮を剥いてよく洗う。

ジャガイモ・人参は乱切りに、玉ねぎはくし切りにする。

ブロッコリーは適当な大きさに切る。

・バターは常温に戻しておく。

①強火で鍋をよく加熱します。

　温まったら中火にし、バター・鶏肉・玉ねぎをしっかり

火が通るまで炒める。

②火が通ったら、一度火を止めて、水・じゃがいも・人参・ブロッコリー・コンソメ

　を入れて再度加熱。人参とじゃがいもにクシが通るまで煮込む。

③最後にしっかり煮込んだ②に無調整豆乳・米粉を入れてとろみ

　がつくまで煮込む。

④お皿に盛り付ける時に、塩コショウをふる。

 

ポイント

・無調整豆乳は沸騰させると分離してしまうので

　クリーミーがお好きな方は最後に入れるのがオススメ！

・塩コショウは表面にかけるほうが、同じ量でもしっかり味を感じれます◎(減塩に)

・ブロッコリーは冷凍の物でも可。

 

副菜：レンジで簡単ホットりんご

【材料】2人分

・りんご　　　　１こ

・蜂蜜　　　　　大さじ１杯

・シナモン　　　少々

 

□作り方

①りんごをよく洗い、皮をいて8等分に切る。

②耐熱容器に①のりんごを入れて、シナモンを少々かける。

③500Wのレンジで４分加熱

④最後にお皿に盛り付けて、蜂蜜をかけて出来上がり！

 

ポイント

りんごだけでも十分甘いので、甘さ控えめがお好みの方は、

蜂蜜は無くても大丈夫です◎

 

副菜：人参しりしり

【材料】2人分

・にんじん　　　中くらい１本

・たまご　　　　１こ

・ごま油　　　　小さじ１杯

・みりん　　　　大さじ１杯

・濃い口醤油　　大さじ１杯

・鰹節　少々　

 

□作り方

①人参をよく洗い、皮を剥いて細切りにする。

②フライパンを熱してから、ごま油を引いて①の人参を炒める。

③火が通ったら、みりんと濃い口醤油で味付けする。

④最後に卵を溶いて全体に絡めて炒める。

⑤火を止め、鰹節をかけて出来上がり。

 

ポイント

・みりんを少し多め(大さじ１)に使用すること

　でお砂糖不使用でも甘味が付きます。

 

参考文献

OMRON All for Healthcare　

＜https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/160.html＞

（参照日2020年3月17日）

 

是非参考にしてみてください

 

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