こんにちは！虎ノ門・霞が関駅から歩いてすぐの

パーソナルトレーニングジム

スタジオフィット栄養士のhonokaです！

10月に入り、気温も下がり、すっかり秋ですね！！！

とても過ごし易い気候になり

真夏に比べよく眠れるようになりました(＊＾＾＊)

皆さんは普段しっかり『睡眠』を取れていますか？？

お仕事をされている方は、デスクワークによる肩こりや

多忙によるストレス等で『眠れない！！』

方も多くいらっしゃるかと思います。

FITにお越し頂くお客様からも、よくお聞きします。

そこで、今月は『睡眠』について

書きたいと思います。

＊。+.。睡眠による効果と影響＊。+.。

睡眠不足は空腹感と食べすぎに影響する？！

◇睡眠不足になると、

食欲増進ホルモンと言われる『グレリン』の分泌が増加します。

それと伴に、食欲抑制ホルモンと言われる『レプチン』が減少します。

そのため、睡眠不足の状態が続くといつもよりお腹が空き易い上に、

満腹感も得づらい状態なります。

あまり寝てない日に限って、お腹が空き易いと感じる方も多いと思います。

トレーニング効果

◇筋肉を回復・修復させるには『成長ホルモン』が必要です。

この成長ホルモンは、睡眠時に1番多く分泌されます。そのため、

筋力トレーニング等をしっかり行った日は、睡眠(休養)もしっかり取ることが

効率よくトレーニング効果を引き出すために、とても大切です◎

美容・ダイエット

◇お肌の新陳代謝にも『成長ホルモン』が関わってきます。

成長ホルモンが、お肌の新陳代謝であるターンオーバーのスイッチをオンにすることで

正常に綺麗なお肌を作ます◎古いお肌から新しいお肌に生まれ変わるために

お肌のためには睡眠が大切！！！とよく言われるのはこのためなんです(＊＾＾＊)

また成長ホルモンには中性脂肪を分解する働きも！

睡眠をしっかり取ることが脂肪燃焼に繋がるので

美容・ダイエットを意識されている方にも、睡眠は欠かせません◎

生活習慣病

◇夜間眠っている間に身体の様々なホルモンバランスが調整されます。

睡眠が足りない状態が続くと糖代謝が落ちて2型糖尿病の原因やその他心臓病や腎臓病などのリスクも上がり易くなります。

食事で摂りたい栄養

◎トリプトファン

トリプトファンは幸せホルモンと言われているセロトニンを作り出します。

夜になると、快眠を促進するメラトニンに変化します。

トリプトファンが豊富な食材

・牛・豚などの赤身肉・レバー

・ナチュラルチーズなどの乳製品

・カツオ・マグロなどの青魚卵

・豆腐や納豆などの大豆製品

・果物はバナナ

◎ビタミンB6

トリプトファンがセロトニンになるにはビタミンB6が不可欠です。その生成に時間が必要

なため、朝食時にトリプトファン+ビタミンB6を一緒に摂ることがオススメです◎

 

ビタミンB6が豊富な食材

・まぐろ・かつお・さんまなどの魚類

・バナナ

・ブロッコリー・モロヘイヤなどお野菜

◇行動面で気をつけたいポイント

・寝る1時間前からスマホの使用をやめる。

・筋トレなどの激しい運動は交感神経を優位にするため

　就寝前には行わない。

・カフェインの多い飲み物をやめる。

・夕食を食べすぎない。

何時間睡眠がベスト？！

約6～8時間　　と言われています。

◇ヨガのポーズで副交感神経を優位に

ヨガのポーズや呼吸法には、身体をリラックスさせ副交換神経を優位に

する働きがあるため、眠りの促進に効果が期待されます。

以前に、ＦＩＴヨガインストラクターの

Ａiri先生に『ワニのポーズ』を教えて頂きました(*＾＾*)

その他にもオススメのポーズを知りたい方は是非ＦＩＴヨガの先生に

聞いてみて下さい！！

夜寝る前に＊。+.。お腹がすいた時に

『豆乳ココア』のRecipe

材料(１人分)　

・豆乳　　　　50cc

・水　　　　　150cc

・純粋蜂蜜    大さじ1杯　　※蜂蜜の量は小さじ1杯～大さじ1杯のお好みで。

・純粋ココア　大さじ1杯

１人分　103Kcal

作り方

1．豆乳、水、純粋ココアをマグカップに入れる。

2.電子レンジ(500Ｗ)で2分加熱。

3.最後に蜂蜜を入れる。

ポイント

・蜂蜜を最後に入れることで、熱によって蜂蜜の栄養が壊れるのを防ぎます◎

＊。+.。栄養メモ＊。+.。

＊豆乳には快眠を促進させる栄養のトリプトファンが豊富

＊蜂蜜には体脂肪を燃焼させながら睡眠促進させます。

＊ココアには香りによるリラッスク効果と血流を良くする作用が安眠に。

ポリフェノールも豊富なためアンチエイジング効果も◎

季節の変わり目である今の時期に

是非試してみて下さい＼(*＾＾*)／