こんにちは＊。

虎ノ門・霞が関から歩いてすぐの

パーソナルトレーニングスタジオ

スタジオフィット栄養士のHonokaです！

突然ですが、皆さんはボディメイクをする上で

『油』を避けていませんか？

近年、糖質制限ブームなどによる

1つの栄養素だけを極端に控える『○○制限』が人気ですよね。

その中でも避けられがちなの栄養素の１つが『油』です。。

 

油の効果

『油(脂質)』=体脂肪蓄積に直結するイメージはありますが、

適量であれば、むしろボディメイクを助けてくれます＊。

その効果とは、、

・腹持ちが良くなり余計な間食を防げる

・血糖値の急上昇が抑えられる(GI値を下げる)

・油はアルコールの吸収を遅くするため悪酔い防止に

・食事での満腹感が得易くなる

・香(ごま油・バター・ココナッツオイルなど)で減塩がしやすくなる

・冷え・乾燥肌の予防

・ホルモンや神経系の材料に

・ホルモンバランスを正常に保つ

 

気をつけるポイント

どの油(オリーブ油・ラード・バターその他)でも言えますが

『適量』が大切です。

＊1食あたり小さじ1～小さじ2杯までが適量。

例えば、身体に良いイメージのオリーブオイルも

摂取量が多すぎると太ってしまいます。

油の質も大切ですが、それよりも上手く効果を

発揮させるためには『量』が大切です。

オススメの油

■オメガ3(n-3系)脂肪酸

体内で作ることができない

必須脂肪酸= オメガ3(n-3系)脂肪酸です。

炎症を抑える働きがありアトピー性皮膚炎を緩和させる働きや

良いホルモンを作る材料にも。美肌には欠かせません。

脳の血流も良くするため、集中力アップにも！！！

□食材

・お魚の油(鮭・さば・さんま・まぐろ・いわし)

・亜麻仁油

・胡桃

 

 ■香高い天然の油

　バターやココナッツミルクの油分は『脂(固まっている)』飽和脂肪酸ですが、

　良い香りが強く癒しの効果があることや、

減塩料理にも使いやすいのが特徴です◎

　加工されていないためオススメです！

　また、植物油ですがごま油・練りゴマ(無糖) ・ピーナッツバター(無糖)

なども香がよく減塩体策に◎

 □食材

・バター(ビタミンA)

・ココナッツミルク

・ごま油

・練りゴマ(無糖)

・ピーナッツバター(無糖)

 

■オメガ9(n-9系)脂肪酸

　体内で作ることが出来る非必須脂肪酸です。

　オメガ3脂肪酸とは違い、加熱しても酸化されにくい

　不飽和脂肪酸であることが特徴です◎

　血流を良くし、生理痛を緩和する『ビタミンE』も豊富です。

　冷え性の方にもオススメ！

 □食材

・オリーブ油(ビタミンE)

・胡桃以外のナッツの油

(1食20ｇ約100Kcalが適量)

・アボカド

　(1食4分の１約75Kcalが適量)

 

控えたい油

■加工された油・揚げ物の油

　加工された油は、天然の油とは違い、

アレルギー性皮膚炎(アトピー)・動脈硬化・心疾患の原因に。。

　出来るだけ控えたい油です。

　水素添加がされた油『トランス脂肪酸』が有名ですね。

　揚げ物油も高温で加熱されているため、酸化されています。

　お菓子等食品の裏面に記載されている『植物油・植物性油脂』も

　これらに分類されます。

 □食材

・マーガリン(加工油)

・ショートニング(加工油)

・酸化された油(揚げ物の油)

・植物性油脂(加工油)

 

食べ合わせ

油と組み合わせることで、

吸収率がアップされる栄養素も存在します。

・ビタミンA(βカロテン)

・リコピン　　　　　　　　　　　など

使い方によって様々な

働きがある『油』

上手に使えば、

ボディメイクを行う上で

選べる食材や調理法も増やせるので

ストレス軽減やリバウンド防止にも！！

ぜひ、これからの寒い冬に

油を上手く利用して

身体をあたためながら

楽しくトレーニングをしましょう♪