こんにちは！

 虎ノ門、霞ヶ関駅からすぐの

マンツーマンのパーソナルスタジオ、

スタジオフィット栄養士のHonokaです！！

 今年は長かった梅雨もやっとあけて

8月に入り、いよいよ夏本番ですね！！！

 そこで今回は暑い夏に摂りたい、

今が旬のお野菜『カボチャ』の栄養についてご紹介します＼(*＾＾*)／

 

★旬のお野菜は何故身体に良いの？？

旬のお野菜には、その時期に起こり易い身体の不調を

予防するための栄養素が豊富に含まれています♪♪

 

夏の不調と言えば

□夏バテ

□日焼け

□夏風邪

□塩分の摂りすぎによる浮腫み

□熱中症　　

 などがあげられますよね。。。

 そんな夏の不調予防には

カボチャの栄養素が大活躍します！！！

 カボチャの注目栄養素。・＋○

 ◆夏バテ予防にビタミンB群

　⇒ビタミンB1が糖・ビタミンB2が脂質を効率よくエネルギーに換えるので、

夏バテ予防に♪更に疲労回復＆ダイエットにも！！

 ◆日焼け予防・美容対策にビタミンA・C・E(エース！！)

　⇒夏の強い紫外線から、お肌を守ります☆

ビタミンAは、お肌の張りと潤いに◎

ビタミンCは、色素沈着を防いで日焼けを緩和してくれます。

ビタミンEは、血液循環を促進して顔色を良くする働きがあります◎

 ＊。特にカボチャに含まれるビタミンCは熱に強いため、加熱調理しても大丈夫なんです(＾-＾)＊。

 ◆塩分の摂りすぎによる浮腫みにカリウム

　⇒暑さにより塩分の多い麺類などを選びがちな夏のお食事。ミネラルであるカリウムが

余分な塩分を体外に排出して浮腫みを予防してくれます◎

 ◆夏風邪予防にも効果的

　⇒カボチャは緑黄色野菜の中でも、ビタミン・ミネラルなどの栄養価がトップクラス。

その上夏野菜には珍しく身体を温める働きもあります◎それらの働きが、内臓から

身体を温めて免疫力をアップさせることで夏風邪予防に！！

◇食べ合わせ

・カボチャのB-カロテンは、『油』と一緒に摂ることで吸収率がアップします◎

・お肉やお魚などの『たんぱく質』とカボチャの『ビタミンC』で、コラーゲンの生成UPに。

・大豆やひじきに含まれる植物性の鉄分(非ヘム鉄)はカボチャの『ビタミンC』と食べ合わせる

　ことで吸収率は倍になります！！！

・食物繊維とビタミンC意外全ての栄養素が含まれていると言われている『卵』と、カボチャには

　食物繊維とビタミンCが豊富に含まれているため、食べ合わせることで『完全栄養メニュー』に！！！

 カボチャの簡単＆ヘルシーレシピ

 レンジ調理と缶詰や冷凍野菜で作れる時短レシピなので

忙しい方でもチャレンジし易いレシピです♪

 『冷・温どちらでも♪パンプキンスープ』

 

(材料)１人分　　　　　166Kcal

・カボチャ　　　　　　100ｇ

・豆乳　※牛乳でも可　100cc

・水　　　　　　　　　100cc

・コンソメ　　　　　　小さじ1/2　

・オリーブオイル　　　小さじ1/2　

 

(作り方)

1.カボチャは水洗いして、電子レンジ(500W)で3分加熱。

2.鍋に加熱したカボチャ、水、コンソメを鍋に入れてカボチャを潰しながら混ぜ合わせる

3.沸騰したら火を止めて少し冷ましてから、豆乳とオリーブオイルを入れて出来上がり♪

※豆乳を冷まして最後に入れることで、豆乳が分離するのを防ぐので美味しさがUP！！

※温めたかぼちゃを鍋でつぶさずに、水＋ミキサーにかけるとより濃厚に。お時間あるかたは是非^^♪

 栄養ポイント。・＋○

豆乳に豊富に含まれるビタミンB群と

カボチャに含まれるビタミンA・C・Eで疲労回復に♪

スープなので食欲が無い時でも、消化が良く食べ易いです◎

 『お砂糖不使用＊カボチャサラダ』

 

(材料)１人分　　　　　　196Kcal

・カボチャ　　　　　　　100ｇ

・絹ごし豆腐　　　　　　50ｇ

・胡桃　　　　　　　　　5ｇ

・レーズン　　　　　　　20g

 

 

(作り方)

1.カボチャは水洗いして、電子レンジ(500W)で3分加熱。

2.耐熱容器に加熱したカボチャ、絹ごし豆腐、胡桃、レーズンを入れて和えて出来上り♪

 栄養ポイント。・＋○

カボチャのBカロテン＋胡桃の良質な油(オメガ3)で、栄養を吸収し易く

マヨネーズの変わりにお豆腐を使用しているので

腹持ちが良く、筋肉の材料にもなるのでトレーニング後にもオススメです◎

レーズンとカボチャの甘味でお砂糖いらず♪

 『ルーから手作り★カボチャとココナッツミルクのカレー』

 

(材料)１人分　　　　　　　　　304Kcal　※ごはん無し･ルーのみ

・カボチャ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　100ｇ

・玉ねぎ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　1/4個

・ピーマン　　　　　　　　　　　　　　　　　　　半分

・にんじん　　　　　　　　　　　　　　　　　　　1/4個

・豆乳　※牛乳でも可　　　　　　　　　　　　　　100cc

・水　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　100cc

・コンソメ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　小さじ1杯　　

・ココナッツミルク　　　　　　　　　　　　　　　大さじ2杯

・カレー粉　　　　　　　　　　　　　　　　　　　大さじ１杯

・ツナの水煮缶　　　　　　　　　　　　　　　　　１缶

 

 (作り方)

1.カボチャ、玉ねぎ、ピーマンは水洗いして、電子レンジ(500W)で5分加熱。

2.鍋に水、ココナッツミルク、冷凍魚介ミックスを入れ沸騰するまで煮る。

3.魚介ミックスに火が通ったら、中火にして加熱済みカボチャ、玉ねぎ、ピーマンを入れて更に煮る。

4. コンソメ、カレー粉を入れてカボチャでとろみがつくまで煮る。

5.とろみが付いたら、火を止めて豆乳を入れて混ぜ合わせて出来上がり♪

 栄養ポイント。・＋○

カレー粉は鉄分・ビタミンKが豊富な上に、スパイスで代謝促進に◎

ツナの水煮をお肉の変わりに使用しているので、低脂肪かつ高たんぱく♪

夏野菜も沢山摂れます！(*^^*)！

 いろんな食材と相性の良いカボチャ！！！

レンジでチンするだけでも美味しく食べられたり。。。

とバリエーションはとっても豊富◎

オリジナルレシピも是非見つけて見てください^^♪

 カボチャの栄養で元気をチャージして

暑い夏を乗り切りましょうっ